La cohérence cardiaque et ses effets zen sont de plus en plus connus, mais ses effets ne s’arrêtent pas à seulement lutter contre le stress.
Il est vrai que le stress est devenu un problème majeur de notre société qui est lié aux émotions. Et qui parmi nous peut dire qu’il n’a jamais été sous stress? Bien peu je pense.
Il est donc pertinent de trouver des moyens pour pouvoir contrôler le stress, et devenir plus zen. Si en plus, ces moyens pouvaient prodiguer d’autres avantages, pourquoi ne pas en profiter.
Les ennemis du coeur
Le stress est un ennemi du coeur, tout comme la sédentarité et la mauvaise alimentation. Et pour une bonne qualité de vie, un coeur en bonne santé, c’est important.
Heureusement, pour chaque type de problème, des solutions à portée de chacun existent.
Pour ce qui est de la sédentarité, il est assez facile d’y remédier en faisant quelques exercices régulièrement, en bougeant plus tout simplement.
Pour ce qui est de l’alimentation, je vous renvoie vers cet article « Nutrition et santé, ce que tout le monde devrait savoir » qui explique la problématique générale et propose une solution facile et pratique à mettre en place.
Quant au stress, des solutions existent aussi. C’est l’objet de cet article sur la cohérence cardiaque qui offre un excellent complément aux solutions citées ci-dessus. De plus, celle-ci a le mérite de ne vous coûter qu’un peu de votre temps. Vous verrez que par ailleurs, la cohérence cardiaque offre bien d’autres avantages qu’un effet zen ou dé-stress.
La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
Mais avec la cohérence cardiaque, de quoi parle-t-on au juste ?
C’est en fait outil simple d’utilisation connu depuis des milliers d’années en médecine chinoise, étudiée et mis en avant dans les années 1975 et 80 grâce au physicien russe Evgeny Vaschillo (études sur des cosmonautes et des enfants asthmatiques). Il a été popularisé en francophonie sous l’impulsion de David Servan-Schreiber et de David O’Hare.
Contrairement à ce que beaucoup croient (y compris la médecine jusqu’à récemment), le rythme cardiaque varie dans l’état ordinaire de manière quelque peu chaotique. Le pouls est en définitive la moyenne d’un rythme en changement permanent.
La cohérence cardiaque, coeur et respiration
D’un autre coté, le coeur et le cerveau s’influencent l’un l’autre.
Si votre coeur ralentit (comme à l’expiration) ou s ‘accélère (comme à l’inspiration), il apaise ou active votre système nerveux autonome, participant ainsi à la régulation du métabolisme de l’énergie, de la température, … ainsi qu’à votre réaction aux agressions.
En modifiant et contrôlant votre respiration (seule partie de ce système accessible à votre volonté), vous entraînez votre coeur et les autres systèmes qui en dépendent. Si vous égalisez inspiration et expiration selon un rythme bien précis correspondant à la fréquence de résonance du coeur, les variations cardiaques s’harmonisent et s’amplifient, ce que l’on appelle la cohérence cardiaque.
Les recherches les plus récentes ont établi que le cycle le plus efficace convenant au maximum de personnes était de 11 secondes, soient 5,5 secondes à l’inspiration, et 5,5 secondes pour l’expiration, le précédent cycle adopté de 10 secondes générant environ 20% d’échec.
Cela correspond approximativement à 5,5 cycles par minute, pour un rythme habituel de 10 à 25 cycles par minute suivant le type d’activité.
Pour valider que l’effet cohérence cardiaque (qu’elle soit efficace), un capteur de pulsations cardiaques et un logiciel adapté sont nécessaires. C’est ce qui a permis de remarquer que le cycle précédent de 10 secondes ne fonctionnait pas sur 20% des personnes.
|86e3aaa09942715a400995cc88968416|De nombreux effets bénéfiques sont associés à la cohérence cardiaque, les plus souvent cités et authentifiés par de nombreuses études scientifiques sont :
- réduction du stress et l’amélioration de l’équilibre émotionnel
- meilleure clarté mentale
- amélioration du sommeil
- amélioration de l’immunité
- régulation hormonale
- régulation du poids (par ailleurs de plus en plus souvent utilisé pour ceux qui veulent maigrir)
- réduction du diabète
- réduction de l’hypertension
- augmentation de l’espérance de vie
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Maintenant que vous avez pris connaissance de tous ces effets bénéfiques, je suis sûr que vous aimeriez savoir comment faire en pratique pour bénéficier de ces bienfaits.
En fait, c’est plutôt simple, la seule contrainte, c’est que l’effet ne durant que 3 à 6 heures, il faudra pratiquer de manière continue.
Pour faire simple donc, faire la cohérence cardiaque selon les recommandations suivantes :
- 3 séances par jour, idéalement
- le matin,
- en milieu de journée (si possible avant le repas de midi),
- et fin de journée
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- 5,5 secondes pour l’inspiration
- 5,5 secondes pour l’expiration
- 5 minutes par séance
Pour ce faire, état d’esprit et attitude sont aussi des éléments clés :
- Assis ou debout, mais pas couché, le dos bien droit
- Porter son attention sur sa respiration, sur les mouvements respiratoires, sentir son ventre bouger, … ressentir les bienfaits, le calme procuré, …
Cohérence cardiaque, quelques astuces complémentaires
Vous aimeriez un peu d’aide pour commencer, et être sûr d’avoir le bon rythme ?
Il y a de nombreux logiciels qui permettent de respirer en suivant un rythme bien défini, comme suivre une bille sur une courbe, voire suivre le mouvement d’une vague, … mais à ma connaissance, ils ne sont pas réglés sur ce cycle de 11 secondes, mais généralement sur un cycle de 10 secondes.
Par contre, vous pouvez utiliser un métronome, que vous réglerez sur le bon rythme. Vous pouvez par exemple utiliser celui de metronome-en-ligne.com, en utilisant la version « Métronome complet » avec les réglages suivants :
- Tempo : 55 BPM
- 5 temps par mesure
- cocher « accentuer le 1er temps »
Il vous suffit alors de suivre le tempo, inspirer sur 5 temps, expirer sur 5 temps, et ainsi de suite pendant 5 minutes.
Si au début, cela vous semble trop dur, commencez alors par des séances de 3 minutes, pour évoluer petit à petit vers des séances de 5 minutes.
Cohérence cardiaque, quelques applications complémentaires
Vous avez une réunion importante, vous êtes un peu stressé(e)? Faites alors une petite séance de cohérence cardiaque avant cette réunion, …
Vous serez surpris comme votre stress va tomber, comme votre esprit va s’éclaircir, comment vous serez plus sûr de vous, comment vous négociez mieux, …
Si vous êtes sujet à de l’embonpoint, vous pouvez aussi ajouter une séance de ne fut-ce qu’une minute avant un repas, une collation, ou toute tentation gourmande.
Qu’est-ce que vous préférez avec cet outil qu’est la cohérence cardiaque?Essayez, et faites part de votre expérience dans les commentaires ci-dessous.
Quels sont les effets que vous observez ?
Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez consulter les articles et/ou livres suivants :
« Cohérence cardiaque 365 », Dr David O’Hare,
(On peut facilement adapter les exercices à la nouvelle cohérence cardiaque)
« Maigrir par la cohérence cardiaque», Dr David O’Hare
« La nouvelle cohérence cardiaque »
« Nutrition et santé, ce que tout le monde devrait savoir »
Crédit image: tor00722 / FreeDigitalPhotos.net
